Trainingsplan für fitness-studio

Ich habe vor kurzem angefangen zu besuchen ein Fitnessstudio 2-3 mal die Woche, weil, als Programmierer, ich brauche etwas Bewegung. Außerdem habe ich sehr niedrigen Blutdruck die Ursachen, die mich fast in Ohnmacht zu fallen manchmal wenn Sie dabei einfache Körper-Gewicht-übungen.

Ich bin Männlich, 19 y/o, 192, 85kg

Können Sie empfehlen eine Gewicht-Verlust-Zustand und plan zu gewinnen?

Derzeit bin ich etwa 90-120 Minuten im studio:

  • 20 min Aufwärmen auf dem Rad (ca. 250 kcal)
  • Zeile 2000m (ca 120 kcal)
  • 3 x 25 crunches (25kg)
  • 3 x 25 Bizeps-curl (33kg)
  • 3 x 25 Trizeps drücken (17kg)
  • 3 x 25 shoulder press (25kg)
  • 3 x 25 pull-downs (29kg)
  • einige Bein-Sachen (kann mich nicht erinnern den Namen)
  • 30 min auf leere Geräte
  • 10 min Finale am Fahrrad (ca 110 kcal)

Gibt es irgendetwas, was könnte ich optimieren?

Vielen Dank im Voraus.

+374
AlaskaHawk 15.06.2011, 00:19:23
20 Antworten

Wenn Sie ein Ganzkörper-workout 6-Tage-Woche, die Sie unbedingt brauchen den rest der Woche. Wenn Sie arbeiten verschiedene Muskeln legt jeden Tag, dann ist es weniger wichtig. Der Körper braucht Zeit, um aufzuholen, um die neuen Muskeln, die Sie bauen.

Der Körper die inneren Organe haben, um Kraft zu gewinnen, zu behandeln, arbeiten die Muskeln, und ohne den rest, die Ihren Körper nie machen, vollen Gebrauch von den Muskeln, die Sie bauen und Sie erreichen ein plateau, dass Sie nicht in der Lage zu überqueren.

+919
Happy Fone 03 февр. '09 в 4:24

Essen Sie mehr oft nicht, egal für die Gewichtsabnahme.

Auch diese Studie besagt:

Essen drei Minuten vor sechs Mahlzeiten pro Tag mit einer Mahlzeit mit 0.4-0.5 g/kg Körpergewicht protein, vor und nach Krafttraining wahrscheinlich maximiert alle theoretischen Vorteile der Nährstoff-timing und Frequenz. Jedoch, änderungen in Nährstoff-timing und Frequenz zu haben scheinen wenig Wirkung auf den Fettabbau oder Muskelmasse retention.

Es ist ein Mythos, wurde entlarvt, viele Male.

Also von einem physikalischen Standpunkt aus betrachtet, es wird keinen Unterschied machen. Die größte Sorge ist das Essen bei einer leichten kalorischen Defizits zur Förderung der abnehm-und hochwertigen Lebensmitteln zur Förderung der Energie-und muskelerhalt.

Also, wenn das Essen von 2-3 Stunden pro Tag hilft, dann mit allen Mitteln, tun Sie es. Einige Menschen fühlen sich größer, wenn Sie Essen weniger Häufig, und es motiviert Sie, zu viel zu Essen, wenn Sie schließlich eine Mahlzeit. Essen Sie alle 2-3 Stunden vielleicht machen Sie fühlen sich satt den ganzen Tag, die hilft, mit der Konsistenz. Es ist immer am besten Essen bei einer Frequenz, die Konsistenz, das heißt, es muss passen rund um Ihren lebensstil.

+884
Mukaila Yusuf adetunji 19.09.2019, 16:48:13

Ich bin derzeit auf Kalorien-Defizit und mein Gewicht ist gesunken.

Ich mache einige übungen 5-6 Tagen in der Woche (hauptsächlich pullups). Ich versuche zu Essen genügend protein, aber die zählen nicht die genaue Menge.

Wie kann ich sicherstellen, dass ich ' m halten meine Muskeln Ebene?

+849
Morten Slott Hansen 04.01.2016, 00:42:09

Nein, behalten Ruhe wäre die häufigste medizinische Antwort für diese (akuten bronchitus). Meine Ansicht ist: angesichts all der Stunden der Ausbildung, die Sie haben, ist es besser, zum Abschluss der marathon etwas langsamer, als zu eskalieren, wenn die Bedingung in der kalten Luft und noch nicht abgeschlossen ist, es überhaupt nicht.

+703
Brosig 22.06.2018, 16:24:55

Es gibt viele Vorteile, um Cardio; einige von denen sind:

  • Stärkt das Herz, so es doesn ' T müssen so hart arbeiten, um Pumpe Blut
  • Erhöht das Lungenvolumen

http://exercise.about.com/cs/cardioworkouts/a/cardio101.htm

Ich halte es so: Krafttraining stärkt Ihre Arme, Beine, etc. und Cardio stärkt das Herz; das ist wirklich mehr wichtig, wenn man darüber nachdenkt.

Wenn Sie eine low-Kalorien-Diät ohne übung werden Sie wahrscheinlich verlieren Muskelmasse durch Ihren Körper brennen protien (Muskel) sowie Fett. Wenn Sie wenigstens ein bisschen moderate Bewegung wird es halten Ihren Körper von der Fütterung aus Muskeln (auch das Herz!)

+687
Nitu Ciprian 01.01.2014, 00:02:49

Versuchen Sie nicht, zu gelten, ein Mathematik-Ansatz, um Ihre Ausbildung. Was Sie jetzt machen, ist über die Ausbildung Ihres Körpers, denn Sie trainieren jeden Tag. Was, der Webseite vorgeschlagen ist besser, weil durch das training 3 Tage pro Woche, Ihren Körper wiederherstellen können, auf der anderen 4 und Kraft aufzubauen. In Ihrem Fall gibt es keine recovery-Zeit.

Aber was ich möchte Sie ermutigen, zu versuchen, wenn die Erhöhung der Anzahl der push-ups ist etwas anderes, die ich verwendet vor einigen Jahren. Mein Ziel war 100 und ich haben es geschafft 200 mit diesem.

Wenn ich ihm einen Namen geben, es wäre ein aktiv-Ruhe-Ansatz. Das ist, weil bei dieser Methode werden Sie aktiv, auch auf Ihre rest-Tage, aber zur gleichen Zeit werden Sie immer noch dabei, Ihren Körper und machen Fortschritte.

Okay also zuerst, bevor Sie versuchen, diese, nehmen Sie eine Pause für einen Tag.

Dann am nächsten Tag mehrere Sätze mit der maximalen push-ups, sagen wir mal 34. So 4x34(oder so viel wie Sie können auf die Sätze nach dem ersten Satz).

Am Tag danach tun, nur 70% von dem, was dein maximum ist, das wäre so etwas wie 23.(4 sets)

Am Tag nach dieser(der 3. Tag seit Beginn) machen nur 30% der max Wiederholungen die wäre, 10 push-ups.(4 sets)

Am 4. Tag hat Ihr maximum wieder. Mit dieser Methode, die auf jeden 4. Tag müssen Sie in der Lage sein zu erhöhen die Anzahl der push-ups mit mehreren Wiederholungen.

P. S. Alle Sätze müssen gemacht werden eine nach der anderen mit einem rest-Intervall von nicht mehr als 3 Minuten.

Ich hoffe, das hilft, Ihr Ziel erreichen, viel Glück.

+651
Azure Heights 28.10.2015, 22:34:15

Ich habe nicht in der Lage zu finden jede Forschung, die speziell ein squat routine im Vergleich zu einem anderen Muskel-Gruppe routine sind, so dass einige von diesen werden Rückschlüsse. Ich würde vermuten, dass Kniebeugen sind bezeichnet als prime-übungen, nur weil Sie sind einige der größten und stärksten Muskeln im Körper, so dass Sie haben die größte Gesamt-Antwort. Dies ist zum Teil, bestätigt durch einige der Studien, die einen Vergleich sowohl Männer und Frauen, oder junge/alte Männer auf die gleiche übung Protokoll, das konnte zurückgeführt werden, die in der Regel kleiner Muskel der Größe zwischen den Geschlechtern/Alter.

Hier die Studien, die ich Lesen Sie durch, was auch darauf hindeuten, dass höhere Wiederholungen mit weniger Gewicht/rest (also insgesamt mehr Arbeit als die maximale, die meisten im Vergleich 5 rep mit 3 min Pause vs 10 WH mit 1 min Pause, in der Nähe der maximalen vs. 70%) produziert höhere Unterschiede in der serum-Hormone. Keine, jedoch, speziell Kniebeugen im Vergleich zu anderen übungen.

Männliche und weibliche-Vergleich

Junge vs. ältere Männer

Insgesamt arbeiten Unterschiede

Frauen studieren nur

Max vs. 70% arbeiten bei trainierten Sportlern

+580
Blake Barber 09.05.2012, 06:38:36

Wann immer ich tun, Zirkeltraining fühle ich mich krank für Stunden danach. Ich mache Kniebeugen, Ausfallschritte, bent over rows, push-ups, Schulter drücken, abwechselnd Bizeps, über den Köpfen Trizeps und abs und dann rest für 60 Sekunden, und tun es alle immer wieder 2-mal mehr. Ich in der Regel tun Sie es am morgen, aber ich fühle mich krank, auch wenn ich esse, bevor mein Training. Wer konnte wissen, was Los ist??? Hat sonst noch jemand erlebt?

+561
laurac 27.09.2013, 02:56:34

Eine Sache, die passieren kann, wie bringen Sie Ihre Hände in der Tendenz zu shift Ihre Schultern nach vorne kompensieren, da Sie in einer unnatürlichen position. Diese Tendenz ist etwas, dass Sie gar nicht fallen in.

Im Hinterkopf behalten:

  • Sie haben eine hand, die Platzierung, die ermöglicht Sie , um zu heben, die am meisten Gewicht
  • Jeder Zentimeter näher oder weiter voneinander entfernt werden, verringern Sie Ihre Fähigkeit, etwas
  • An den extremen, Ihre Fähigkeit sich zu bewegen die bar sinkt schnell

Das heißt, Sie wissen, Wann eine hand, die Platzierung ist nicht gut, wenn:

  • Ihre Schultern kommen von der Bank (dies ist, wie die meisten bench Verwandte Schulter Verletzungen passieren)
  • Ihre Unterarme nicht mehr senkrecht zum Boden
  • Sie erleben Schmerzen, die keine Vorherige Verletzung

Sie können die Auswirkungen der unterschiedlichen Ihrer Bank, Griff, ohne den Schmerz. So ändern Sie die Stellung "hand" werden Sie feststellen, dass die bar auf einem anderen Bereich auf Ihre Brust. Die folgenden Richtlinien sollen gut sein für jemanden, der ohne die Erfahrung zu wissen, Wann, darüber hinaus zu gehen:

  • Sie ist dann am stärksten, wenn die Stange in Kontakt mit Ihrem Körper, irgendwo zwischen deinem Solarplexus und Ihre Brustwarzen in die untere position.
  • Schmaler Griffe verschieben Sie die bar nach unten zu Ihrer Brust.
  • Breiter Griff bewegen Sie die Leiste nach oben zu Ihrer Brust.
  • Wenn Sie möchten, verwenden Sie einen Griff, der ist entweder schmäler oder breiter als die Palette, zwingen Sie sich nicht zu verwenden, vollständige Palette von Bewegung
    • Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und in Kontakt mit der Bank zu jeder Zeit
    • Reduzieren Sie das Gewicht auf die bar und gehen für mehr Wiederholungen
    • Wenn Sie Schmerzen in der Lage, Sie zu weit gegangen.

Bankdrücken Anleitung

Wahrscheinlich die beste Erklärung, die ich habe laufen über Paul Carter "die Entwicklung Ihrer Raw-Bench" - Serie. Er erklärt, Körperhaltung, position, position arm, etc. in größerem detail als der Raum bietet hier.

Nur ein kleiner Nachteil hier: ich befürworte nicht alle von Paul Carter Positionen, besonders für Menschen, die relativ neu zu heben. Aber seine Behandlung der Bank drücken als zu heben ist vor Ort wirklich auf und er bleibt aus der Dogmatismus, mit dieser Serie. Sie werden bekommen die die meisten Laufleistung aus den ersten beiden Artikeln der Serie. Ich glaube, es gibt videos als auch unbewegte Bilder.

+493
ameyCU 12.10.2013, 17:38:20

Angesichts Ihres Zeitdrucks und der verfügbaren Ausrüstung, das sieht wie ein guter Anfang.

Gute Dinge

  • Sind Sie daran interessiert Ganzkörper-workouts
  • Sie haben geplant ein Tag der Ruhe zwischen jedem Training, mit 2 am Ende der Woche
  • Sie sind unter anderem Ernährung in Ihren plan (obwohl das, was Sie richtig zu Essen vor dem Training ist viel weniger wichtig als, wie, die Sie Essen während des Tages und auf Ihre rest-Tage... deine Muskeln wachsen, wenn Sie ruhen, nicht, wenn Sie arbeiten heraus)

Einige Punkte zur Verbesserung...

Wenn Sie Interesse an Stärke gewinnt, wird die Arbeit des 3 Sätze von 5 wdh. - Bereich. Aber das wird schwer sein zu tun, mit den kettlebells zur Verfügung.

Für chins, Mach einfach 3 Sätze, jeweils bis zum Versagen. So ein Training könnte so Aussehen: 5 reps, 4 Wiederholungen, 3 Wiederholungen. Das nächste Training, das Sie hoffentlich in der Lage sein, mehr zu tun: 6 wdh., 4 wdh., 4 wdh., usw. Dies ist ein guter übergang, bis Sie mehr als 15 Wiederholungen. Dann sollten Sie einen Weg finden, zu tun, weighted chin-ups. Diese Beratung basiert auf material von Mark Rippetoe ' s Starting Strength - Programm.

Wie man am besten verwenden kettlebells für ein gutes Ganzkörper-workout, ich werde verlassen, dass jemand anderes beantworten, aber Sie werden wahrscheinlich wollen etwas tun, ähnlich wie Kniebeugen, Schulterdrücken und Bankdrücken.

+448
Sameer Soleja 23.05.2018, 18:15:22

Wird diese routine, die mir helfen, mein Ziel erreichen?

Ja. Sie werden helfen, erreichen Sie die Richtung Ihres Ziels, aber ob Sie Ihr Ziel erreichen, mit Ihnen in eine Zeit, die für Sie akzeptabel ist für jedermann unmöglich hier zu sagen. Wie jemand erwähnt, es hängt alles davon ab, wie weit Sie von Ihrem Ziel, und wie energisch Sie diese.

und gibt es irgendwelche Dinge, die vermieden werden ich.e sind diese übungen entgegenstehende oder beeinflussen einander in jedem Sinne.

Das wichtigste, was ich denken würde vorschlagen, dass Sie die swap-Tag 2 und 3: haben die yoga zwischen den Trainings Tagen, so dass Sie einen zusätzlichen Tag zum erholen, bevor Sie wiederholen einige dieser übungen für einen zweiten Tag in Folge (und, meiner Meinung nach, dass beinhaltet, cardio, je nach Intensität).

+435
acj 15.07.2015, 20:14:34

Was Robin ist immer an, ist, dass statische/passive Dehnung (Die Allgemeine Kurve und berühren Sie die Zehen geben stretching) nicht angegeben VOR der Aktivität. Das ist, wo Sie wollen, zu tun, Bewegungsübungen in allmählich steigender Intensität und amplitude zum Aufwärmen der Muskeln.

Wenn Sie wollen, eine Dehnung routine, erhöht Ihre Strecke der Bewegung beim treten, dann statische/passive Dehnung kann auch nicht sein, was Sie arbeiten möchten. Sie wollen entwickeln Sie Ihre aktiven Flexibilität, die ist anders als die statische Flexibilität. Range of motion and kicking Fähigkeit hängt auch davon ab, auf Muskelkraft, ist es nicht alle über das tun zu können, der spaltet.

Wenn Sie waren zu umreißen, was genau Sie erreichen möchten, dann ist es eventuell einfacher, Umriss ein Programm, das helfen würde.

+427
agw 04.04.2014, 18:14:57

Es ist möglich, um einen niedrigen Körperfettanteil ohne cardio, nur schwerer. In dem Fall ohne cardio, Ernährung ist die Nummer eins Faktor für den Fettabbau(oder eigentlich mit cardio, Beine). In Reihenfolge zu get low body fat % ohne cardio, müssen Sie sicherstellen, erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr und stellen Sie sicher, dass Ihre Fettaufnahme liegt bei etwa 40% weniger als Ihre Proteinzufuhr. Also, wenn Sie Essen 100 g protein, Essen, 60 g Fett. Sollten Sie auch einschränken Kalorien, aber nicht so weit, um Sie, wo Sie verlieren Muskeln. Krafttraining, gymnastik oder team-Sport-waren Ideen für Sie zu nähern, wenn Sie nicht wollen, zu tun, cardio, aber da hast du schon Kampfsport, Ernährung ist immer noch der wichtigste Faktor hier.

+418
Carlos Alberto Urrutia 19.06.2014, 05:30:05

Viszerale Fett ist der Schlimmste Ort, um es gesundheitlich. Sie sollten nicht nur beobachten, was Sie Essen und trinken, aber wie viel. Es gibt viele Orte, um eine gute Beratung in Essen und trinken Aufnahme. Übung ist nicht nur eine gute Sache, aber absolut nötig für eine Fortsetzung der guten Gesundheit, der ärger ist es schwer und zeitaufwendig, aber das sollte nicht Sie abschrecken. Als Allgemeine Regel sich erinnern Fett generiert am Esstisch, übung ist für Kraft und fitness und kann alleine nicht zu, dass die Schicht blubber.

+405
php runner 02.12.2018, 20:37:51

Das primäre Anliegen im Auge zu behalten, mit Kniebeuge-Ständer für Kniebeugen und Bankdrücken ist, dass Sie Platz in der bar zurück, in der Sie Sie sorgfältig. Dies ist anders als squat racks und power racks verwendet für Bankdrücken, mit denen Sie-slam in der bar in einen Rastplatz mit neben null Kontrolle am Ende eines Satzes. Dies würde es schwer machen zu gehen wahrlich schwer, da Sie nicht lassen können die GEWICHTE und Sie müssen ein bisschen sparen von Energie, für die Umsetzung der bar sicher entfernt. Nicht, dass diese in der Regel als eine Lösung, da könnte es immer noch eine große Verbesserung gegenüber Ihrer aktuellen situation.

+277
54D 08.02.2019, 18:08:51

Ich würde empfehlen, geht mit einer rapid fire im Stil von Training mit leichten Hanteln, die ein hybrid der sowohl cardio-und Krafttraining. Zum Beispiel, sehen Sie dieses video von Scott Abel. Die Gründe dafür, warum würden Sie wollen, dies zu tun workout ist in der zentofitness.com Artikel, auch.

+261
witzawitz 06.09.2010, 14:41:48

Ich habe keine Ahnung, warum jeder ist dafür eine höhere rep Betrag, wie das ist counter-intuitive, um den Aufbau von Muskeln. Ja, Sie haben richtig gelesen, den Aufbau von Muskeln. Die Tatsache ist, desto mehr Muskelmasse wird Ihnen helfen, Fett zu verbrennen schneller (Muskeln mehr Energie benötigen), so den Aufbau von mehr Muskelmasse in der gleichen Zeit wäre viel vorteilhafter, als leichte GEWICHTE mit vielen Wiederholungen.

+223
Dreamignition 09.02.2013, 01:49:25

Rückseite des Umschlags Berechnung:

Ich nehme an, Ihr Gewicht ist 75 kg, Sie trainieren intensiv für 16 min und 30 sec, das wären etwa 190 kcal (im Vergleich zu laufen, was etwa 10*BW kcal/Stunde)

"Ein gut ernährten Erwachsenen speichern können etwa 500 Gramm oder 2000 kcal aus Kohlenhydraten. Dieses etwa 400 Gramm sind, werden als Muskel-Glykogen, 90-110 Gramm Leber Glykogen, und 25 Gramm zirkulieren im Blut als Glukose." [1]

Jede Etappe ist etwa 10% des Körpergewichts [2], sollte dies bedeuten, dass über 2*0.1*400*4 kcal = 320 kcal gespeichert sind, in den Beinen. Dies ist wahrscheinlich eine relativ geringe Zahl in Anbetracht der Tatsache, dass die Beine sind dicht in Bezug auf die Muskelmasse im Vergleich zum Oberkörper, die gefüllt ist mit Organen und anderen nicht-Muskel-Gewebe.

Also mein Fazit ist, dass Sie zum Abbau Ihrer Beinmuskulatur um etwa 50%, aber Sie nicht haben, um vollständig zu erschöpfen Ihre Muskeln mit Glykogen zu haben, Lipolyse (Fett-release) wegen der übung. Es gibt keine definitive Verbindung zwischen temporären Lipolyse und Fett insgesamt Ebene ändert sich aber. Also die "Gesamt-Effekt auf die Fettverbrennung" wird, wie immer, völlig angewiesen auf Ihre Ernährung, wenn Sie Essen genug, Speicherung von Fett höher sein wird, als Fett zu verbrennen, und Sie haben einen Netto-Gewinn.

[1] http://www.extension.iastate.edu/humansciences/content/carbohydrate

[2] http://www.askabiologist.org.uk/answers/viewtopic.php?id=1477

+184
user66171 07.02.2010, 07:48:43

Ich habe hyperlordosis als Folge der sehr schwachen unteren Bauchmuskeln. Ich habe dabei eine Menge Bein auf meinem Oberschenkel und Gesäß zu stärken, meine posterior chain, aber ich habe Probleme bei der Suche nach einem richtigen core/Bauch-übungen zu tun, stärkt mein Kern, dass nicht allzu viele meiner psoas und somit verschlimmern mein Problem. Hat jemand irgendwelche Gedanken? Darüber hinaus erstreckt sich (ich Strecke meine psoas-und Hüft-Beugemuskeln, 2x/Tag) wäre sehr hilfreich. Dank sehr viel!

+84
parkker007 02.07.2018, 16:43:32

was sind einige der möglichen Nachteile von laufen in minimalistischen Schuhen?

Blutige Zehen, scharfe Steine, und gekocht Füße aus dem geschmolzenen Asphalt ein paar Probleme mit minimalistischen Schuhe.

Tragen VFF KSOs läuft auf einem Schlacke-Weg, den ich laufen habe auf vielen Male zuvor. Ich hörte ein Geräusch und sah hoch in einen Baum. Das nächste, was ich wusste, dass ich kriechend vor Schmerzen auf, als ich trat ein-Mann-Loch-cover, die ragten aus dem Boden, etwa einen halben Zoll. Gezogen aus dem KSO und fand meine gekürzte Zehe hatte einen gerissenen Zehennagel und Blut sprudeln aus, wo der Nagel gegraben. Zu sehen, wie meine Zehe war in Ordnung, andere als die von Blut. Rutschte wieder auf den engen schlagen Schuh und lief noch 4 Meilen zurück nach Hause. :) Meine KSOs endete in der zu waschen, um das Blut aus.

Große Felsen mit einem gespannten Fuß gleich viel Schmerzen. Dünne Gummi hält den rock aus schneiden der Fuß, aber es schützt nicht vor dem Druck der Auswirkungen. Es ist schwer zu lernen, zu lernen nicht zu angespannt Ihre Füße, wenn Sie landen, da eine angespannte Fuß tut weh, ein loses Maul braucht einen besseren Einfluss von zufälligen Objekten.

Auch die Mitte des Tages im Sommer bedeutet, dass Ihre Füße gehen, um zu Kochen, von der unterer. Läuft auf weißen Linien ist ein muss im Hochsommer, wenn Sie nicht möchten, dass Ihre Haut Schmelzen in das Gummi der Schuh.

+71
Khronos 13.07.2019, 07:59:08

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