Welche Strategien sollte ein Sitz im mittleren Alter, Anfänger-Läufer verwenden, um loszulegen?

Meine Frau und ich sind beide in der Regel passen, weder von uns laufen und wir beide sind daran interessiert, Einführung an unseren fitness-plan.

Ich studieren (und lehren), Taekwondo, während Sie tut umfangreiches aerobic-übung jeden morgen. Wir beide haben ein gutes Herz-Kreislauf-systems und gute Ausdauer. Es wäre toll, einzuführen, Freizeit-Distanz laufen, um die übung zu planen, da wir in einem Gebiet Leben, dass bietet viele wunderschöne Möglichkeiten für Sie. Jedoch, wir sind beide im mittleren Alter, der jetzt so versuchen wir, vernünftig zu sein, über den Einstieg.

  • Was sind einige Risiken für uns zu beachten? Skelett-Belastungen? Muskeln?
  • Sollte wir suchen für verschiedene Getriebe?
  • Hat das Ziel Schrittlänge ändern, wie Sie älter werden? Das Tempo?

Für was es Wert ist, gesehen hab ich diese ältere Frage:

Was sind die Grundlagen, um langsam zu einem Läufer?

Während "Use Couch 2 5K" ist ein Vorschlag, es hat auch nicht wirklich altersbedingten Problemen außerhalb "dies ist eine ziemlich gute app."

+124
ufka 26.02.2010, 12:07:29
17 Antworten

Vor kurzem habe ich immer eine Menge von Krämpfe. In meiner Wade, Füße und sogar von hand. Es ist wie wenn ich curl meine Füße oder die hand, ein wenig bekomme ich einen Krampf. Wenn ich Strecke mein Bein, ich bekomme es in meiner Wade. Ich war eine ständige trainer aber in den letzten drei Monaten habe ich abgeschnitten meine Ausbildung als wurde es mehr und mehr ernst. Könnte es wegen der schlechten form,keine Ausbildung oder meine Muskeln gehen schwach? Sollte ich Bedenken? Ich möchte meine Ausbildung fortsetzen, aber erschrocken, als wenn ich es beim buecken, ich könnte mich verletzt wirklich schlecht.

+939
Rostislav Sedov 03 февр. '09 в 4:24

Was sind Ihre Essgewohnheiten (Vegetarier, pescatarian, vegan, etc.)? Welche Geräte haben Sie? Hier sind einige Vorschläge:

Zum Frühstück:

  • Protein-Pulver - das ist eine vielseitige Zutat und kann Hinzugefügt werden, in shakes/Hafer etc.

  • Egg Beater (Eiweiß in einen Karton-Sie können einfach Gießen Sie in einer Pfanne und Kochen). Sie möglicherweise nicht über diese in Großbritannien unter dem gleichen Namen, aber sollte es ähnliche Elemente.

  • Haferflocken (ist es den Brei in die UK?)- setzen Sie einfach Hafer in eine Schüssel mit etwas Wasser und Mikrowelle für schnelles Frühstück. Hinzufügen toppings wie gewünscht. Sie können auch mischen Sie in protein-Pulver.

  • Wenn Sie einen Mixer geben, nur kaufen, ein paar Bananen/Erdbeeren/Spinat (oder einer anderen gewünschten Früchte innerhalb Kalorienzufuhr Anforderungen) und friere Sie ein. Fügen Sie Sie in den Mixer mit Milch/Wasser/Mandelmilch usw, zusammen mit protein-Pulver, wenn Sie wünschen.

  • Wenn Sie Ihre Kalorien, erlauben es, alles, was bagels sind Kalorien dichten und relativ verteilt mit Makronährstoffen, die eine große auf der go-Frühstück-Element.

Zum Abendessen:

  • Kaufen ganze Brathähnchen aus dem Supermarkt und nur Teil, und Essen es in der gesamten Woche.

  • Minute Reis - buchstäblich Reis können Sie zerdrücken und Mikrowelle für eine minute für eine Reis-Mahlzeit. Es ist billiger, ehrlich, kaufen Sie einen Reiskocher und einfach Kochen Sie Ihre eigenen Reis, aber jedem das seine.

  • Gemüse-packs können Sie einfach werfen Sie in die Mikrowelle zu Essen, zusammen mit Reis/Huhn.

  • Sie können auch einfach waschen die Kartoffeln, Sack Löcher und Mikrowelle mit einem feuchten Papiertuch über Sie.

  • Protein-Pulver-shakes. Ich weiß nicht, wie die Verwendung von protein-Pulver als Hauptmahlzeit, aber als Ergänzung, wenn ich ' m nicht immer genügend protein. Werfen Sie in gefrorenem Spinat für Faser-und oder gefrorene Bananen für cremige Substanz.

+891
NaNxT 27.03.2010, 23:39:30

Es hängt davon ab. Wenn Sie tun viel cardio (z.B. kurze burst Sprint, schwimmen, etc.), Ihr Körper wird sezernieren Wachstumshormone.

Jedoch, wenn Sie das heben von schweren, vor allem die Brust-oder Rücken-bezogene Trainings, da Ihre Knochen sind weniger dicht und immer noch wachsende, es wird stunt das Wachstum.

Ich schlage vor, mehr zu tun high-intensity-Trainings mit geringeren Gewicht und einer höheren rep Bereich!

+836
psc143 14.10.2011, 19:17:04

Seien Sie vorsichtig über das hören selbst als "YouTube" guru ' s wie die hodge twins. Sie sind keine intellektuellen und während Sie meinen es gut, Sie haben oft dröhnt Löcher in Ihrem Verständnis. Sie sind ok für Unterhaltung Wert, aber ich persönlich würde nicht Folgen, was Sie sagte. Sie haben anständige Körperbau, aber es gibt keine Möglichkeit zu wissen, wenn Sie haben nur gute Genetik (alles funktioniert) - oder Hardgainer, die wissen, wie zu trainieren.

Dies ist weder hier noch dort, aber die "gurus", die ich gesprochen habe, die Ihr Leben gewidmet haben Muskelaufbau scheinen sich einig über die hohe Wiederholungen für die Beine. Die Menge trainiere ich mit sicherlich verschreiben, um diese. In der Tat 50 (ja, FÜNFZIG) rep Beinpresse kommt in der Programmierung relativ Häufig. 15-20 rep Kniebeugen sind auch gemeinsame (sehr schmerzhaft). Ich spüre die weißen heißen Schmerz in diesen lassen Sie mich Ihnen versichern! Letzte Woche habe ich 50-40-30-20 Wiederholungen auf der Beinpresse. Sehr schmerzhaft. Ich weiß, dass es klingt NÜSSE für jemanden, der immer nur trainiert in der 12 Wiederholungen oder unter reicht.

Wenn wikipedia zu glauben, es sind überwiegend Typ-1-Fasern im posturalen Muskeln, die entspricht genau dem, was Sie sagte. Da Typ-1-Fasern sind Ausdauer abgestimmt, Sie würde auf jeden Fall das Ziel für die Müdigkeit über höhere Wiederholungszahlen zu induzieren eine adaptive Reaktion. Beine im Menschen enthalten, die näher an 50/50 white(Typ 2)/rot(Typ 1 & 2) Muskel-Typen, die übereinstimmt mit der Art der Ausbildung, die ich getan habe. Kniebeugen kann so hoch sein wie 20 Wiederholungen und so niedrig wie 1. Ob wir es wollen oder nicht, wir gehen um auf unsere Beine den ganzen Tag und deshalb gibt es auch immer gehen wird, um Typ 1/2 Fasern gibt, und Sie müssen geschult werden.

So, um zu versuchen Ihre Frage zu beantworten, ich bin mir nicht sicher, wer befürwortet dabei die gleichen alten Wiederholungszahlen aller Zeit und an allen Körperteilen, aber ich würde definitiv hart trainieren in einer Vielzahl von Wiederholungszahlen. Ich weiß, wie ich mich in meinem Fitness-Studio, die Jungs beschränkt sich auf Ihre 3 Sätze mit 10 (wählen Sie eine Zahl) Monat im Monat heraus, dass das wachsen der Beine. Das beste was ich je gemacht habe, ist, mir zu erlauben, rep bis 20 (und darüber hinaus für die Beine). Nach 3 Jahren stagnierte der Ausbildung, ich war in der Lage zu gewinnen, 6 kg (13lb) Muskelmasse in 5 Monaten wenn ich gelernt wie man trainiert richtig.

+786
Mohd Tariq 21.10.2011, 09:45:24

Ich habe mich ein kleines bisschen mit einem alten bodybuilder und er sagt zu mir : "Wenn Sie wirklich wollen, Gewicht zu gewinnen, müssen Sie aufhören zu Essen 'Zucker' und Milch vor etwa 5pm," von Zucker, er meinte, Obst usw

"weil Milch und Zucker aufwachen Ihre Schilddrüse und Sie verschwenden Ihre kcalorie Einkommen für die Aufbewahrung Ihrer Gesichtszüge etc"

Er sagte, dass, weil ich diese Art von ectomorph.

Jemand weiß das und hilft mir zu verstehen, tiefer, was er meinte ?

+737
Dani Eder 02.11.2018, 18:35:26

Ja, natürlich, ist es. Jede Aktivität erzeugt Verschleiß auf Ihre Knochen und Bänder. Gerade erst aus dem Bett heraus und verursacht Verschleiß. Aber, die Auswirkungen auf Ihren Körper durch übung fast garantiert besser für Sie als das trainieren nicht auf alle. Die Faustregel ist, wenn es weh tut, zu stoppen. Nicht Ihr ego in ein twist, oder versuchen, um Muskeln durch den Schmerz. Schmerz ist Ihr Körper sagt Ihnen, dass etwas falsch ist. Ein bisschen ausruhen, dehnen, und dann wieder anfangen, wenn der Schmerz Weg ist.

Eine persönliche note, ich fand, dass die Einnahme einer täglichen Dosis von Fischöl oder eine andere Omega 3 Fettsäuren zu ergänzen hilft enorm, mit Gelenk-Schmerzen.

+680
user607324 15.08.2015, 03:30:49

Schmerzen an der Außenseite des Knies? Viele mögliche Ursachen, und ich empfehle die Beratung durch einen physio, der ist erfahrener mit-Läufer.

Häufigste Ursache ist IT-band-Syndrom.

Die illiotibial band ist mit einer Länge von Fleisch, das nach unten läuft, die außen fast Ihre gesamte Bein. In einigen Läufern, diese wird dicht mit langen Läufen. Es beginnt dann das reiben an der engsten Stelle, der Knochen um das Knie, und Sie erhalten ein blister.

Die Behandlung ist Ruhe. Prävention ist viel stretching. Das web hat eine Tonne von Informationen auf dieser.

+620
user14641 21.10.2019, 21:50:44

Würde gerne ein paar kurze statements:

  • Ihre Hoden bekommen 'dibs' auf protein. (fraglich)
  • Diejenigen, die schreiben, um das Konzept der Energie-flow - Ki oder Chi sind wahrscheinlich zu zeigen, dass masturbation leitet Ihre Vitalität und bewirkt, dass 'diffusion'. (fraglich)
  • Häufige masturbation ist eine gute Arbeit für einen arm, mindestens. (empirische)
+587
Risent Veber 29.04.2012, 10:58:44

Hier ist eine nützliche visuelle Anleitung, was 10% sieht aus wie:

Wie Sie sehen können ist es möglich, zu 10% ohne 6-pack. Sie tun müssen, gezielte Kraftübungen, um es zu bekommen. Die berechnete maximale Gewicht Potenzial ist 185 kg bei 10% Körperfett, basierend auf Martin Berkhan ' s Formel , so dass Sie können setzen auf mehr Gewicht und sah immer noch ripped as hell. Aber das Gewicht muss sein Muskel.

Anstatt zu gehen, in eine vollständige Erklärung jedes der unten schlage ich vor, Sie pop über reddit/r/fitness und Lesen Ihrer wiki

Ich vermute, Sie wollen, um ästhetisch sein, wegen deinem post. Bevor Sie das tun können gezielte Trainingseinheiten auf, die ästhetische, die Sie brauchen, um zu entwickeln, eine starke Basis.

Hier ist Ihre 3-Jahres-plan:

  • Lesen Sie und vervollständigen Sie die StartingStrength oder Stronglifts 5x5 Programm. Hinzufügen das Zubehör ab Werk, halten dieses Niveau ab workout für immer.
  • Berechnen Sie Ihre TDEE/Makros, und starten Sie versuchen, planen Sie Ihre Kalorienzufuhr, wo möglich, durch eine Diät-plan, (Sie sind 15, Sie könnten in der Lage sein, um Einfluss auf Ihre Eltern-Entscheidungen).
  • Lesen Sie Mark Rippetoe ' s Buch, die in-zwischen den Sätzen.
  • Erfahren Sie mehr über die Periodisierung.
  • Nach 6-12 Monaten Ihre erste Wahl, Programm, Sie werden Abwürgen eine Menge auf fast alle Lifte. Sie sollten dann neu zu bewerten Ihre Optionen und Ihre Ernährung.
    • Wenn Sie möchten, um stark zu sein, wie Berg verschieben Sie dann in Richtung 5/3/1, Texas Methode, BigButBoring, Greyskull LP. (mehr auf reddit wiki).
    • Wenn Sie wollen, um ästhetische wie Zzyz dann der übergang zu einem plan wie PPL, ICF, PHAT.
  • Re-Einführung von Cardio in dein Training, wenn Sie nicht bereits getan haben. Cardio ist ideal für die Aufrechterhaltung einer gesunden Herz-und Unterstützung in fallen Körperfett Prozentsatz.
  • Jetzt haben Sie eine ziemlich gute Basis Stärke haben sollte und sichtbaren Muskeln. Hoffentlich werden Sie schweben um die 15-20% bf mark durch Ihren Verzehr von viel, also können Sie fortfahren, um in Bezug auf Aufzüge. Passen Sie Ihre Ernährung auf ein schneiden und pflegen Sie Ihre Aufzüge.
  • Schnitt um 10-15%.
  • 'Mire deinem 6pack

“Jeder will ein bodybuilder, aber keiner will kein Aufzug heavy-ass-weights." ― Ronnie Coleman

+547
user65917 28.06.2011, 07:27:58

Sie können tun, eine Menge von Kern-übungen auf diesen.

Beispiele: Pullups/Klimmzüge am Reck. Auf die zwei niedrige parallele Balken, die Sie tun können, verschiedene Varianten von dips. In der Regel, es wird eine sehr niedrige bar, die Sperre auf Ihre Füße, so kannst du situps. Und der Boden-Schicht ist weich und schön(aber fest), so dass es wirklich gut für Liegestütze(eher als auf Beton).

Nichts zu extravagant, keine. Aber eine gute Menge von Kern Körpergewicht übungen können durchgeführt werden mit dem setup :-)

+520
blake seely 21.11.2016, 22:31:31

Vor vielen Jahren, ein Nachbar hatte einen Schlaganfall und verlor die Kraft in seiner rechten hand, Handgelenk und arm. Er konnte sich nicht mehr entfernen Sie die Deckel von irgendwelchen Gläsern oder Flaschen-groß (z.B. mayonnaise), Mittel (cranberry-Saft), oder kleiner (Plastik-soda-pop). Ein Physiotherapeut hatte ihm einfache isometrische übungen, die erfordert keine Ausrüstung oder Kosten, und Sie arbeitete wie ein Charme:
- Für die Simulation öffnen größerer Deckel, halten Sie Ihre linke hand in einer engen Faust, wickeln Sie die Spitzen der finger der rechten hand um die Faust, und versuchen zu verdrehen, bis Sie Ihre hand ausschalten...kann man natürlich nicht, aber es ist wirklich Ausübung der Rechte Muskel-Gruppen. - Für mittelgroße Deckel, die übung ist fast die gleiche, aber öffnen Sie Ihren linken Daumen Weg von der Faust, dann Griff nach unten auf den ersten zwei Fingern der linken hand mit dem rechten Daumen unter den Spitzen der finger, und den rechten Zeigefinger gegen die Handfläche, Knöchel der linken hand, versuchen, zu drehen, die Finger öffnen. Wieder, Sie kann es nicht, aber der Versuch ähnelt die Beseitigung einer Fruchtsaft-Flasche Deckel. - Für kleinere Flasche-tops, nur wickeln Sie Ihre Rechte hand um die Basis des linken Daumens, und wieder versuchen zu drehen es ab. Auf diesem, vorsichtig sein, um grip der BASIS des Daumens...weiter heraus, wird schmerzhaft auf dem linken Daumen.

Ich merke, dass Sie tun könnten übungen mit echten Flaschen mayo, Saft, oder pop, aber wenn Sie wollen, um diese übungen zu machen, viele Male jeden Tag, manchmal, die Sie einfach nicht haben sofortigen Zugriff auf die echten Flaschen...aber es scheint, wie Sie immer Ihre linke hand nehmen, mit Ihnen.

Was überrascht, dass mein Nachbar, er habe noch nicht zu quetschen oder zu drehen sehr schwer. Er würde einfach tun, jede übung für etwa zehn Sekunden, dann wiederholen Sie Sie. Er ging durch diese routine, vier oder fünf mal am Tag für einen Monat, und wieder die meisten von der Kraft in seinem rechten arm/hand. Er hatte keine Mühe, öffnen Flaschen und Gläser.

+439
user3845113 21.08.2016, 18:26:23

Ich bin einen marathon zu laufen im März (meine 5. insgesamt) und der Letzte marathon für mich, litt an schweren Krämpfen nach 23 Meilen. Ich habe empfohlen, "Salz-Tabletten" von einem anderen Läufer.

Ich habe getan, einige der Forschung in Salz-Tabletten jedoch erfüllt mit einer Menge von 'Verkauf' sprechen und mehrdeutige Informationen.

Meine Fragen: gibt es irgendwelche wissenschaftlichen nutzen für die Einnahme von Salz-Tabletten, wenn Sie laufen längere Strecken?

+417
Andre Holzner 19.07.2010, 08:16:37

Ich versuche, mich zu verbessern, meine Ernährung und mehr Bewegung. Meine Persönlichkeit ist einer, der reagiert gut auf die Reihe-Jonglage-Systeme, so dass ich dachte, ich sollte versuchen, die Kalorien-tracking-apps, die Sie bekommen können, auf smartphones.

Ich installierte drei von Ihnen (MyFitnessPal, MyPlate, MyNetDiary), um Sie auszuprobieren und zu sehen, welche mir am besten gefallen.

Ich betrat die gleichen Informationen in allen drei (5'6" Männlich, 31 Jahre alt, 256 lbs, Schreibtisch-job, die Ausrichtung 1lbs verloren pro Woche). Aber Sie alle empfehlen, die verschiedenen täglichen Kalorien-Ziele, mit einem Unterschied von >600 Kalorien/Tag zwischen dem höchsten (MyNetDiary) und der niedrigsten (MyPlate).

Warum sind diese Empfehlungen so unterschiedlich? Ist es wirklich so viel Kontroverse darüber, wie viele Kalorien eine person verbrennt in einem Tag? Welchen benchmark soll ich Vertrauen?

+381
hsinxh 18.05.2010, 22:32:38

Essen weniger Kalorien, als Sie Ihre TDEE benötigt wird-Ergebnis bei der Gewichtsabnahme. Essen mehr Kalorien, als Sie Ihre TDEE benötigt wird, zu einer Gewichtszunahme führen. Nur ausüben, produzieren zusätzliche Muskelmasse.

Also während einer Diät-plan kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, nur übung erhalten, die Sie "in Form". Wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie sowohl Muskeln und Fett, Sie können arbeiten, um den Verlust von Muskelmasse, indem Sie ein paar Dinge, übung, Essen Sie genug protein, und Gewicht zu verlieren langsam 0.5-1 lb pro/Woche (im Gegensatz zu schnell 2+ Pfund pro Woche). Das problem mit der Vermeidung von Bewegung und Gewicht zu verlieren schnell ist, dass Sie beginnen zu entwickeln, die klassische "skinny fat" Körper-Typ. Sie verlangsamen Ihren Stoffwechsel noch mehr, indem Sie trainieren nicht und verlieren Muskeln.

Bottom line, wird es funktionieren? Wahrscheinlich. Es wird jedoch auch verlangen, dass Sie die übung für die besten Ergebnisse. Es gibt keine großen Geheimnisse in der Welt der Ernährung, und die Dinge sind ziemlich einfach in der Regel. Dieser plan, zusammen mit zahllosen anderen, die das Potenzial hat, Menschen zu helfen, aber es hängt von den Menschen selbst, es zu schaffen.

+324
Scaramouche 12.09.2012, 22:58:13

Ja, Zehen heben ab von der Erde während einer Kniebeuge ist schlecht. Für Stabilität (Sicherheit), müssen Sie halten die ganze Sohle jedes Fußes auf dem Boden während der gesamten Bewegung.

+233
AwesomeSid 31.01.2019, 11:02:48

Kraft ist eine der physikalischen Eigenschaften, die dauert am längsten zu verkümmern. Muskel-Ausdauer, cardio (besonders für eine bestimmte Tätigkeit), und so weiter verschlechtern viel schneller. Zum Beispiel, in Science of Sports Training, Tom Kurz Verweise Wilmore und Costill 1988 und 1999:

Stärke, Kraft und muskuläre Ausdauer können erhalten werden, indem arbeiten, einmal alle 10-14 Tage, aber nicht die aerobe fitness, die benötigt mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche mit einer Trainingsintensität von mindestens 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme.

(Ab Seite 222. Seite 176 beschreibt auch die Stärke, die Verluste mit Bezug auf die gleichen Studien.)

Dies ist, warum, wenn Sie kam zurück, um übung, die Sie erfahren die Ergebnisse, die Sie haben: viel von Ihrer Kraft blieb, aber Ihre Ausdauer (wie die fo-Maschine-übungen) fast verschwunden.

+210
luzzuc 21.03.2013, 04:06:17

Eine internet-Umfrage berichtet, dass rund 33% der Frauen dies tun. Die Praxis hat mindestens einen Vorteil, dass Trainings-Kleidung-vor allem bike-shorts-ist viel besser auf die Feuchtigkeitsregulierung Feuchtigkeit als viele Arten von Frauen-Unterwäsche.

+101
thelaw 23.03.2015, 22:25:34

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